Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που θα τονώσουν τους μαθητές
Καθώς πλησιάζουν οι μέρες των εξετάσεων, μαθητές & γονείς εντείνουν τις προσπάθειές τους για την επιτυχία. Σε αυτήν την διαδρομή υπάρχουν πολλοί σύμμαχοι και άλλοι τόσοι ανταγωνιστές. Ένας μεγάλος σύμμαχός είναι η ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει στο σώμα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή λειτουργία του οργανισμού μέσω των κατάλληλων τροφών.
Πλήρες πρωινό: Ένα καλό πρωινό είναι σημαντικό για τον εφοδιασμό του οργανισμού με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το ξεκίνημα της ημέρας για να μπορέσει να λειτουργήσει κανονικά σε όλη την διάρκειά της. Πληθώρα μελετών επιβεβαιώνει ότι η σωστή διατροφή το πρωί οδηγεί το παιδί στην «επιτυχία». Για μια ημέρα γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό από 1-3 φρούτα, συνεχίστε με γάλα ή γιαούρτι και δημητριακά μαζί με λίγα αμύγδαλα, καρύδια, 1 κουταλάκι σταφίδες ή ένα τοστ με ψωμί ολικής, κασέρι, άπαχο ζαμπόν ή 1 αυγό βραστό, και λαχανικά.
Η σημασία του κολατσιού. Το κολατσιό είναι πολύ χρήσιμο για να μετριάσουμε το αίσθημα της πείνας και να μας βοηθήσει να κρατήσουμε ένα μέτρο στην κατανάλωση του φαγητού. Πρέπει να παρέχει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν την ενέργειά του, χωρίς πολλές θερμίδες . Καλό είναι να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε αλάτι και ζάχαρη. Ετοιμάστε για τα παιδιά νόστιμα σπιτικά σνακ ώστε να μην τρώνε κάτι τυχαία. Για παράδειγμα ένα μήλο ή μια μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα παστέλι με μέλι ή 1 μπισκότο βρώμης ή μια φέτα σπιτικό κέικ ή πίτα αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό κολατσιό που θα τους χαρίσει ενέργεια και ζωντάνια.
Το ημερήσιο διαιτολόγιο τους να περιλαμβάνει τροφές με τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
1) Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν ή αντιστέκονται ή προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις. Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την περαιτέρω δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους. Συμπερασματικά τα αντιοξειδωτικά προάγουν την καλή υγεία- ευεξία.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι: τα φρούτα (κυρίως μύρτιλλα, εσπεριδοειδή, ρόδι) και λαχανικά, το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι ολικής, το σουσάμι, κ. α.
Οι κυριότεροι εκπρόσωποι τους είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.
Η βιταμίνη Ε βοηθά στη σωστή θρέψη των κυττάρων, στην σωστή ανάπτυξη και μειώνει την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Επίσης η βιταμίνη Ε βοηθά στην καλή λειτουργία των ορμονών.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι: το ελαιόλαδο και γενικά μαγειρικά έλαια (εκτός από το λάδι του κακαοκάρυδου), φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αλεύρι από βρώμη, σιτηρά, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, αβοκάντο, θαλασσινά, (αστακός, σολομός, τόνος).
Η βιταμίνη C αυξάνει την άμυνα του οργανισμού στα διάφορα μικρόβια, βοηθά στο να επουλώνονται γρήγορα οι πληγές και τα τραύματα, βοηθά το σώμα να ξεκουράζεται, να έχει πιο ξεκούραστο ύπνο μία και βοηθά την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων, να απορροφά το σίδηρο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: οι γλυκές πιπεριές, η παπάγια, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι ντομάτες και ο ντοματοπολτός.
2) Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε κύτταρο του οργανισμού και η οποία βρίσκεται μέσα στα ερυθρά κύτταρα του αίματος. Η καλή αιμάτωση του εγκεφάλου ενισχύει την ικανότητα απομνημόνευσης, αντίθετα τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα επιφέρουν υπνηλία και κόπωση
Πλούσιες πηγές: Βοδινό, νεφρά, χαβιάρι, μπούτι κοτόπουλο, σκόνη κακάο, ψάρια, συκώτι, πορτοκάλια, οστρακοειδή, ηλιόσποροι, σιτάρι, μύδια, ξερά φρούτα, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί.
3) Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος (μειώνει τη διέγερση των νεύρων), τη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, καθώς και στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Με αυτό τον τρόπο επιδρά στην ικανότητα απομνημόνευσης, στη μείωση της κούρασης και του στρες, Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα ( ελέγχουμε έτσι το αίσθημα πείνας, τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της μελέτης ). Σημαντικό είναι όμως να τονίσουμε ότι δρα ανταγωνιστικά με το ασβέστιο.
Πλούσιες πηγές μαγνησίου: Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η σκόνη από κακάο, τα όσπρια ( κυρίως φασόλια και μπιζέλια ), οι ξηροί καρποί, το σουσάμι ,τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φυστικοβούτυρο.
4) Τα ω λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων επίσης είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα έχουν αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που τα καθιστά σημαντικούς παράγοντες στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και ενδείκνυται να δίνουμε στα παιδιά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
5) Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας και των ενεργειακών μετατροπών που συμβαίνουν στον οργανισμό. Βρίσκονται σε όλους τους ιστούς και είναι αναγκαίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Ενισχύουν τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, λειτουργώντας ως ουσίες αντιστρές και ενισχυτικές της μνήμης Λειτουργούν στο σχηματισμό των αμινοξέων και υπεισέρχονται σε ορισμένες διαδικασίες μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων
Πλούσιες πηγές: δημητριακά ολικής, ψωμί ολικής, κόκκινο κρέας, τυρί, ωμοί ξηροί καρποί.
Συνεχόμενη παροχή γλυκόζης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Όταν ο ανθρώπινος εγκέφαλος πεινάει υπολειτουργεί, εκνευρίζεται, κουράζεται ,πιέζεται. Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να του παρέχουμε οργανωμένα και σωστά δομημένα γεύματα δηλαδή πρωινό, κολατσιό, γεύμα, κολατσιό, δείπνο και ξανά κολατσιό αν ξενυχτάτε. Τα βασικά γεύματα πρέπει να περιέχουν πάντα σαλάτα ή φρούτα, πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης και δημητριακά ολικής. Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να περιέχουν φρούτο, ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς και ένα μικρό σνακ. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα και ο εγκέφαλος έχουν την απαιτούμενη ενέργεια.
Σωστή λήψη υγρών: Το νερό είναι από τα σημαντικότερα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Κύρια λειτουργία του είναι να μεταφέρει τις θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος καθώς και να απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από αυτό. Επίσης λειτουργεί σαν μέσο απορρόφησης κραδασμών, προστατεύοντας τα οστά, τους μύες, αλλά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη, εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος. Ένας πολύ σημαντικός κανόνας είναι να πίνουμε νερό πριν απ' το φαγητό, αλλά ποτέ κατά τη διάρκεια του φαγητού και για τουλάχιστον μία ώρα μετά.
Πηγή: Επιστημονική ομάδα του διαιτολόγου-διατροφολόγου κ. Ζουμπανέα (diatrofi.gr)
Πλήρες πρωινό: Ένα καλό πρωινό είναι σημαντικό για τον εφοδιασμό του οργανισμού με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το ξεκίνημα της ημέρας για να μπορέσει να λειτουργήσει κανονικά σε όλη την διάρκειά της. Πληθώρα μελετών επιβεβαιώνει ότι η σωστή διατροφή το πρωί οδηγεί το παιδί στην «επιτυχία». Για μια ημέρα γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό από 1-3 φρούτα, συνεχίστε με γάλα ή γιαούρτι και δημητριακά μαζί με λίγα αμύγδαλα, καρύδια, 1 κουταλάκι σταφίδες ή ένα τοστ με ψωμί ολικής, κασέρι, άπαχο ζαμπόν ή 1 αυγό βραστό, και λαχανικά.
Η σημασία του κολατσιού. Το κολατσιό είναι πολύ χρήσιμο για να μετριάσουμε το αίσθημα της πείνας και να μας βοηθήσει να κρατήσουμε ένα μέτρο στην κατανάλωση του φαγητού. Πρέπει να παρέχει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν την ενέργειά του, χωρίς πολλές θερμίδες . Καλό είναι να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε αλάτι και ζάχαρη. Ετοιμάστε για τα παιδιά νόστιμα σπιτικά σνακ ώστε να μην τρώνε κάτι τυχαία. Για παράδειγμα ένα μήλο ή μια μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα παστέλι με μέλι ή 1 μπισκότο βρώμης ή μια φέτα σπιτικό κέικ ή πίτα αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό κολατσιό που θα τους χαρίσει ενέργεια και ζωντάνια.
Το ημερήσιο διαιτολόγιο τους να περιλαμβάνει τροφές με τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
1) Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αναστέλλουν ή αντιστέκονται ή προφυλάσσουν το κύτταρο από οξειδώσεις. Η λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εμποδίζουν την περαιτέρω δημιουργία ελευθέρων ριζών και να αναστέλλουν την καταστροφική για το κύτταρο δράση τους. Συμπερασματικά τα αντιοξειδωτικά προάγουν την καλή υγεία- ευεξία.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι: τα φρούτα (κυρίως μύρτιλλα, εσπεριδοειδή, ρόδι) και λαχανικά, το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι ολικής, το σουσάμι, κ. α.
Οι κυριότεροι εκπρόσωποι τους είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.
Η βιταμίνη Ε βοηθά στη σωστή θρέψη των κυττάρων, στην σωστή ανάπτυξη και μειώνει την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Επίσης η βιταμίνη Ε βοηθά στην καλή λειτουργία των ορμονών.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι: το ελαιόλαδο και γενικά μαγειρικά έλαια (εκτός από το λάδι του κακαοκάρυδου), φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αλεύρι από βρώμη, σιτηρά, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, αβοκάντο, θαλασσινά, (αστακός, σολομός, τόνος).
Η βιταμίνη C αυξάνει την άμυνα του οργανισμού στα διάφορα μικρόβια, βοηθά στο να επουλώνονται γρήγορα οι πληγές και τα τραύματα, βοηθά το σώμα να ξεκουράζεται, να έχει πιο ξεκούραστο ύπνο μία και βοηθά την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων, να απορροφά το σίδηρο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: οι γλυκές πιπεριές, η παπάγια, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι ντομάτες και ο ντοματοπολτός.
2) Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε κύτταρο του οργανισμού και η οποία βρίσκεται μέσα στα ερυθρά κύτταρα του αίματος. Η καλή αιμάτωση του εγκεφάλου ενισχύει την ικανότητα απομνημόνευσης, αντίθετα τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα επιφέρουν υπνηλία και κόπωση
Πλούσιες πηγές: Βοδινό, νεφρά, χαβιάρι, μπούτι κοτόπουλο, σκόνη κακάο, ψάρια, συκώτι, πορτοκάλια, οστρακοειδή, ηλιόσποροι, σιτάρι, μύδια, ξερά φρούτα, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί.
3) Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος (μειώνει τη διέγερση των νεύρων), τη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, καθώς και στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Με αυτό τον τρόπο επιδρά στην ικανότητα απομνημόνευσης, στη μείωση της κούρασης και του στρες, Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα ( ελέγχουμε έτσι το αίσθημα πείνας, τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της μελέτης ). Σημαντικό είναι όμως να τονίσουμε ότι δρα ανταγωνιστικά με το ασβέστιο.
Πλούσιες πηγές μαγνησίου: Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η σκόνη από κακάο, τα όσπρια ( κυρίως φασόλια και μπιζέλια ), οι ξηροί καρποί, το σουσάμι ,τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φυστικοβούτυρο.
4) Τα ω λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων επίσης είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα έχουν αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που τα καθιστά σημαντικούς παράγοντες στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και ενδείκνυται να δίνουμε στα παιδιά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
5) Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας και των ενεργειακών μετατροπών που συμβαίνουν στον οργανισμό. Βρίσκονται σε όλους τους ιστούς και είναι αναγκαίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Ενισχύουν τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, λειτουργώντας ως ουσίες αντιστρές και ενισχυτικές της μνήμης Λειτουργούν στο σχηματισμό των αμινοξέων και υπεισέρχονται σε ορισμένες διαδικασίες μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων
Πλούσιες πηγές: δημητριακά ολικής, ψωμί ολικής, κόκκινο κρέας, τυρί, ωμοί ξηροί καρποί.
Συνεχόμενη παροχή γλυκόζης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Όταν ο ανθρώπινος εγκέφαλος πεινάει υπολειτουργεί, εκνευρίζεται, κουράζεται ,πιέζεται. Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να του παρέχουμε οργανωμένα και σωστά δομημένα γεύματα δηλαδή πρωινό, κολατσιό, γεύμα, κολατσιό, δείπνο και ξανά κολατσιό αν ξενυχτάτε. Τα βασικά γεύματα πρέπει να περιέχουν πάντα σαλάτα ή φρούτα, πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης και δημητριακά ολικής. Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να περιέχουν φρούτο, ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς και ένα μικρό σνακ. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα και ο εγκέφαλος έχουν την απαιτούμενη ενέργεια.
Σωστή λήψη υγρών: Το νερό είναι από τα σημαντικότερα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Κύρια λειτουργία του είναι να μεταφέρει τις θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος καθώς και να απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από αυτό. Επίσης λειτουργεί σαν μέσο απορρόφησης κραδασμών, προστατεύοντας τα οστά, τους μύες, αλλά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη, εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος. Ένας πολύ σημαντικός κανόνας είναι να πίνουμε νερό πριν απ' το φαγητό, αλλά ποτέ κατά τη διάρκεια του φαγητού και για τουλάχιστον μία ώρα μετά.
Πηγή: Επιστημονική ομάδα του διαιτολόγου-διατροφολόγου κ. Ζουμπανέα (diatrofi.gr)
